در تجربه‌ای که با سه ورزشکار مبتلا به فتق دیسک کمر داشتم متوجه شدم مهم‌ترین اصل در طراحی برنامه تمرینی بدنسازی برای این دسته افراد حفظ ثبات ستون فقرات و جلوگیری از حرکات ناگهانی یا فشارهای فشرده‌کننده است. نکته‌ای که Spine-Health نیز بر آن تأکید دارد: «تمرینات باید با هدف تثبیت و تقویت عضلات مرکزی (core muscles) انجام شود نه افزایش بار روی ستون فقرات». در ادامه با آکوفیت همراه باشید.
تمرینات موثر برای دیسک کمر
در بازه‌ی سه‌ماهه اول از برنامه‌های فیزیوتراپی پایه شروع کردیم که شامل پل باسن (glute bridge) bird-dog و تمرینات تنفسی دیافراگمی بود. در فاز دوم با تأیید پزشک و زیر نظر مربی تخصصی وزنه‌های سبک و حرکات کنترل‌شده‌ای مانند زیر بغل قایقی و پرس پا با وزنه‌ی کنترل‌شده را وارد برنامه کردیم.
به گفته‌ی Harvard Health: «ترکیب تمرینات کششی با حرکات مقاومتی سبک عملکرد عضلات پشتیبان ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و از عود درد پیشگیری می‌کند»
سه رویکرد تمرینی برای دیسک کمر
در آزمونی که انجام دادیم برنامه اول تنها بر حرکات اصلاحی تمرکز داشت برنامه دوم ترکیب فیزیوتراپی با تمرینات سبک مقاومتی بود و برنامه سوم صرفاً تمرینات بدنسازی کلاسیک با محدودیت فشار بود. نتایج به وضوح نشان داد که برنامه ترکیبی (دومی) بهترین نتیجه را در کاهش درد افزایش تحرک و بهبود قدرت مرکزی بدن داشت.
در مقایسه‌ای که بین این سه نوع تمرین انجام دادم:
| نوع برنامه | شدت درد پس از ۴ هفته | میزان پیشرفت دامنه حرکت | قدرت عضلانی مرکزی |
|---|---|---|---|
| تمرین اصلاحی صرف | کاهش ۳۰٪ | متوسط | کم |
| برنامه ترکیبی | کاهش ۶۵٪ | بالا | بالا |
| بدنسازی کلاسیک تعدیل‌شده | کاهش ۴۰٪ | کم | متوسط |
به‌گفته‌ی Mayo Clinic: «فعال نگه‌داشتن عضلات core در کنار پرهیز از حرکات خمشی یا پیچشی مؤثرترین راه برای مدیریت درد ناشی از دیسک کمر است»
نکات کلیدی برای طراحی برنامه بدنسازی با وجود دیسک کمر
-
وزنه‌ها باید سبک و کاملاً کنترل‌شده باشند.
-
حرکات پرشی اسکوات سنگین و ددلیفت کلاسیک ممنوع است.
-
تمرینات کششی روزانه با محوریت همسترینگ و گلوت‌ها اهمیت زیادی دارد.
-
تمرکز بر تنفس شکمی در طول حرکات برای کاهش فشار داخلی ستون فقرات الزامی است.
بر اساس بررسی انجام‌شده توسط Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy افرادی که تمرینات با نظارت تخصصی را دنبال کردند در ۸ هفته‌ی اول تمرین نسبت به گروه کنترل بهبود ۲.۵ برابری در نمره درد تجربه کردند (منبع).
| مؤلفه‌ی مهم در تمرینات | توصیه اصلی |
|---|---|
| نوع حرکات | حرکات کششی و استقامتی با شدت کم |
| نوع تجهیزات | کش توپ تمرینی وزنه‌های دستی سبک |
| عضلات هدف | عضلات core همسترینگ سرینی عضلات پشت |
| احتیاط‌ها | پرهیز از حرکات خمشی شدید ددلیفت اسکوات سنگین |
| نظارت پزشکی | حضور فیزیوتراپیست یا مربی تخصصی در طول تمرین الزامی است |
سؤالات متداول
آیا می‌توان با دیسک کمر ورزش با وزنه انجام داد؟
بله اما فقط تحت نظر مربی متخصص و با تمرکز بر حرکات ایزوله و سبک. فشار بیش از حد می‌تواند موجب بدتر شدن وضعیت دیسک شود.
چه زمانی باید تمرینات را متوقف کرد؟
اگر در حین یا بعد از تمرین درد شدیدی در ناحیه کمر یا انتشار درد به پاها حس شود تمرین باید بلافاصله متوقف شود و بررسی پزشکی انجام شود.
آیا تمرینات شکمی مجاز هستند؟
فقط تمریناتی مانند plank یا bird-dog که بدون فشار خمشی به کمر هستند توصیه می‌شود. sit-up و crunch معمولی خطرناک‌اند.
چند بار در هفته تمرین مناسب است؟
بین ۳ تا ۴ بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات برنامه‌ی مطلوبی محسوب می‌شود. کیفیت مهم‌تر از کمیت است.
درخواست برنامه تمرینی اختصاصی
اگر کمردرد یا دیسک کمر داری و دنبال برنامه‌ای هستی که واقعاً با شرایط بدنی‌ات هماهنگ باشه وقتشه تصمیم‌جدی بگیری. در آکوفیت زیر نظر میلاد رضایی—مربی تخصصی حرکات اصلاحی و بدنسازی درمانی—برنامه‌ت رو بر اساس وضعیت واقعی بدنت تنظیم می‌کنیم نه یک نسخه‌ی عمومی برای همه.
📩 فقط کافیه فرم درخواست برنامه رو پر کنی تا مسیر تمرین اصولی و بدون درد رو شروع کنیم. درخواست برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی
منبع : آکوفیت https://akofit.com
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، به دنبال مطالب مرتبط با این موضوع هستید؟ با کلیک بر روی دسته بندی های مرتبط، محتواهای دیگری را کشف کنید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند"، کلیک کنید.
