چگونه آسیب های ناشی از بدخوابی را از بین ببریم؟

اگر جزء افرادی هستید که به بی خوابی دچارند، حتما با آثار کوتاه مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی دارید اما این علایم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته اند.

به گزارش فصل24، طبق داده های مطالعه ای جدید افرادی که شب ها کمتر از شش ساعت می خوابند، 52 درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می شود. پژوهش ها همچنین نشان داده اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بیشتر می شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.

خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی خوابی کلافه اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می کنند.

صبح روز بعد از بی خوابی کمی ورزش کنید

شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد اما ورزش کردن پس از شب بیداری می تواند در مقابله با بی خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.

به گزارش ایندیپندنت، طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، 2.5 ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری های قلبی ناشی از بی خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده های 92 هزار و 221 نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه مدت کاهش می یابد.

ورزش می تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست کم 29 پژوهش علمی نشان داده اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می دهد.

به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب شناس بیمارستان های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.

برای بهره مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه روزی بدن را به حالت طبیعی باز می گرداند تا شب بعد راحت تر خوابمان ببرد.

لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده روی و دوچرخه سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن زن نیز ورزش های متوسط محسوب می شوند.

هرقدر هم خسته بودید، چرت نزنید

به نوشته تلگراف، یکی از ابزارهای ارزشمند برای مقابله با بی خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه آمیز بودن این کار است. لشزینر می گوید: می خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می شود.

متخصصان سال ها است توصیه می کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته ها) در ساعت های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

روز بعد، برنامه غذایی خود را دوباره منظم کنید

لشزینر هشدار می دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.

دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی 8/16 پیروی می کند. او توضیح می دهد: معمولا حول وحوش 10 صبح صبحانه و قبل از 6 غروب شام می خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می گذارد.

حتی اگر هوس هم کرده اید، از کربوهیدرات های قنددار بپرهیزید

اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت های تصفیه شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می زند چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می تواند با تولید هورمون های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.

کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته های مطالعه ای در سال 2016 که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات ها را به کلی کنار گذاشت چون طبق یافته های مطالعه ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع تر از خوراکی های پرپروتیین و کم کربوهیدرات کمک می کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب آوری هستند.

وسوسه نشوید که برای شاداب شدن قهوه بنوشید

شاید این توصیه تکراری جلوه کند اما کنترل میزان مصرف کافیین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می کند و عملا کیفیت آن را از بین می برد.

بعد از شبی بی آرامش، نوشیدن قهوه می تواند وسوسه انگیز باشد اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافیین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافیین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل ملاحظه ای می گذارد.

درهم شکستن چرخه نگرانی

تناقض بی رحمانه بی خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می گوید: بسیاری از مبتلایان بی خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.

برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می گوید: مغز و تن انسان می تواند با تمام انواع دگرگونی ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی خوابی دامن می زند.

پایان خبر فصل24